Еда

Враги и друзья кальция. Как восполнить минерал, не употребляя молочку?

Главный враг кальция в нашем организме — это щавелевая кислота, антинутриент и попытка растения защититься от поедания (в первую очередь насекомыми). Бывают заболевания, при которых нарушается обмен щавелевой кислоты в организме, тогда происходит закисление среды (ацидоз). Это состояние называется оксалурия, а характерно оно для людей с пиелонефритом и сахарным диабетом. Однако бывают и случаи потребления большого количества щавелевой кислоты с продуктами питания.

Как взаимодействуют кальций и щавелевая кислота? Последняя связывается с минералом и образует с ним нерастворимый комплекс, так называемый оксалат кальция, который скапливается в организме в виде почечных камней или выходит через мочеточник.

В КАКИХ ПРОДУКТАХ СОДЕРЖИТСЯ ЩАВЕЛЕВАЯ КИСЛОТА

Установлено, что вегетарианцы потребляют вдвое больше продуктов, которые содержат этот антинутриент, нежели люди с традиционными привычками питания. Кроме того, щавелевая кислота образуется путём метаболизма из аскорбиновой и глиоксаловой кислот. Именно поэтому мы будем говорить оксалатах, то есть веществах, которые как прямо, так и косвенно могут запустить процесс связывания кальция.

Нужно учесть, что в листьях растений оксалатов содержится больше, чем в корнях или стеблях.

Итак, содержание в продуктах:

  • большое (> 1 г/кг) количество содержится в какао-бобах, сельдерее, шпинате, щавеле, петрушке, ревене;
  • умеренное (0,3 — 1,0 г/кг) — в моркови, свекле, цикории, зеленой фасоли, луке, помидорах, чае;
  • небольшое (0,05 — 0,3 г/кг) количество — в свежей капусте, абрикосах, бананах, смородине, брюссельской капусте, картофеле;
  • наименьшее количество щавелевой кислоты содержат баклажаны, огурцы, тыква, грибы, цветная капуста, листья салата, горох.

Не стоит совсем отказываться от употребления этих продуктов в пищу, так как все они весьма полезны и богаты антиоксидантами, однако есть смысл включить в рацион их умеренное количество и не сочетать с продуктами, богатыми кальцием.

ПРОЧИЕ ВРАГИ КАЛЬЦИЯ

  • Алкоголь в избытке может привести к потере кальция организмом. Алкоголь является токсичным, и в настоящее время нет доказательств того, что потребление алкоголя полезно для здоровья, поэтому его следует избегать в любых дозах.
  • Высокое потребление кофеина (более 4 чашек кофе в день) может снизить минеральную плотность костной ткани. Кофеин содержится в кофе, чае и коле.
  • Высокое потребление соли может увеличить потерю кальция из организма. Важно избегать употребления слишком большого количества продуктов, богатых солью (особенно обработанные богаты солью) и ограничить количество соли, добавляемой в пищу.
  • Курение вызывает потерю кальция в костях. Вам все еще нужно больше причин, чтобы бросить курить?

РАСТИТЕЛЬНЫЕ ИСТОЧНИКИ КАЛЬЦИЯ

Враги и друзья кальция. Как восполнить минерал, не употребляя молочку?

Теперь о том, где всё же содержится кальций, если речь не идёт о молочных продуктах и их производных.

К слову, Американская диетическая ассоциация опубликовала исследования касательно вегетарианской или веганской диеты, причем последняя исключает молочные продукты совсем. Согласно статье, правильное планирование диеты позволяет полностью обеспечить организм кальцием, включая периоды беременности, лактации, детства и юности.

Фактически, Американская диетическая ассоциация считает эти диеты здоровыми.

Источники кальция (исключая молочку):

Рыба «с костями»: сардины, анчоусы, лосось.

Морепродукты: креветки, осьминоги, мидии, моллюски.

Фрукты: особенно оранжевые.

Овощи: предпочтительно выбирать брокколи, капусту или кресс-салат по сравнению с другими овощами, богатыми щавелевой кислотой.

Бобовые: фасоль, нут.

Семена: кунжут. Лучше всего заправлять пюре, салаты, супы сезамовым маслом, так как оно не содержит кожуры кунжута, которая богата щавелевой кислотой.

Орехи: миндаль, фундук, фисташка. Лучше используйте орехи не как отдельный перекус, а как добавку к готовым овощным блюдам или делать из них ореховое молоко.

Специи : лавровый лист, орегано, чеснок.

Все продукты из сои: тофу, соевое молоко, спаржа.

Почти все сухофрукты 

Теги

Комментировать

Отправить комментарий